浅谈跑友如何巧用随处可见的室外健身器材进行拉伸和力量训练

信任跑友们平常在公园、小区、健身步道跑步，都会路过林林总总的野外健身器件，每天都会看见大爷大妈们在上面各种蹭，各种扭，各种晃，姿态千奇百怪（大爷大妈们无辜中枪），跑友们好像有些不屑，要么觉得太小儿科，要么觉得这些器械都是晚年朋友的专利。
其实，野外健身器械可是法宝，凭借野外健身器件就能够很好地进行拉伸、力气操练或许康复操练，今日咱们就给跑友们介绍怎样巧用野外健身器件进行拉伸和力气操练，有高颜值男模教你怎样练哟！
一、怎样巧用室外健身器件进行拉伸
1、腘绳肌（大腿后群）拉伸
牵拉腿脚跟放在器件上，支撑腿脚尖和身体方向共同，双手放在腿上确保身体安稳，身体坚持笔挺像前下方压，有牵拉感时安稳15秒，然后换另一条腿，做2遍。
2、内收肌（大腿内侧）拉伸
牵拉腿脚跟放在器件上，身体侧向器件（脚尖和身体方向共同），然后确保胸背笔挺向侧方缓慢压下，有牵拉感时安稳15秒，然后换另一条腿，做2遍。

3、股四头肌（大腿前侧）拉伸
背向器件，将牵拉腿脚背放在器件上，双手捉住杠杆坚持安稳，将身体向后压到大腿前侧有牵拉感时安稳15秒，然后换另一条腿，做2遍。
4、臀部拉伸
身体面向器件，将牵拉腿小腿平行贴合杠杆，同侧手（牵拉腿）按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向共同，同侧手（支撑腿）反手捉住杠杆。挑选适宜高度，有牵拉感时安稳15秒，然后换另一条腿，做2遍。
5、小腿拉伸
将牵拉腿小腿脚尖踩在离地上大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚跟压向地上，有牵拉感时安稳15秒，然后换另一条腿，做2遍。

面向器件，向前跨出恰当间隔做弓箭步，脚尖和身体方向共同，双手捉住杠杆坚持安稳，后腿伸直，脚跟压向地上，然后身体压向前下方。有牵拉感时安稳15秒，然后换另一条腿，做2遍。
6、髂腰肌拉伸
身体侧向器件，向前跨一大步做弓箭步，前腿小腿垂直于地上，后腿脚尖和身体方向共同，将髋部向前下方压下，有牵拉感时安稳15秒，然后换另一条腿，做2遍。
7、髂胫束拉伸
身体侧向器件做后穿插状，牵拉腿同侧手捉住杠杆/扶在墙上，支撑腿同侧手向对侧按压髋部，髂胫束有有牵拉感时安稳15秒，然后换另一条腿，做2遍。

二、怎样巧用室外健身器件操练腿部力气
1、坐蹬器蹬腿
首要坚持上身笔挺，双腿委曲呈90°放于脚蹬上，快速蹬出，然后缓慢回归初始方位。需求留意的是在动作结尾不要将膝关节锁死。此动作能够有用的操练大腿前侧力气。每组15次，做3组。
2、坐蹬器单腿蹬腿
这是双腿蹬伸的进阶动作，因为变成单腿蹬伸，所以负荷立马添加。首要身体笔挺，将一只腿悄悄抬离地上（全程处于悬空状况），另一只腿委曲90°放在脚蹬上并蹬出去（到极点时膝关节勿彻底打直），缓慢回归初始方位（离心动作）。每组每侧16次，做2组。此动作应当专心离心进程，是很棒的膝关节康复操练动作。
3、肋木架半蹲
挑选恰当间隔，背对肋木架，双脚与肩同宽，双臂堆叠抱于胸前。确保上身笔挺，缓慢后坐下蹲，直到臀部和肩背部一起接触到杠杆后站起。此动作有用的操练臀部和大腿力气，有利于膝盖安稳。每组12次，做2组。留意渐渐向后下蹲，臀部轻碰肋木架后站起，而不要彻底坐在肋木架上。
4、肋木架静立髋外展
身体直立，侧向肋木架，一腿抬起顶在杠杆上（防止顶在膝关节上），同侧手放在杠杆上安稳身体，做静力性髋外展（侧向抬腿）动作，也就是身体与肋木架较劲的对立性动作，自动发力即可。支撑腿脚尖与身体方向共同。此动作能有用操练髋外展肌群力气，有利于确保膝盖在落地时的安稳。每组30s，做2组。
5、肋木架提踵
双脚脚尖比肩略窄，勾脚站在肋木架上，双手抓在杠杆上，身体坚持直立，一起提踵（绷脚尖）将身体抬起，缓慢下放至初始状况。同坐蹬器提踵相同，这是一个影响小腿后群肌肉的动作，是坐蹬器提踵的进阶动作。每组15次，做3组。
6、肋木架单腿提踵
与肋木架双脚提踵相同，因为单腿负重较大，在脚绷直时留意操控脚勿内翻形成损害。该动作是双脚提踵的进阶动作。每组每侧12个，做2组。下落时，能够脚跟方位稍低于脚前掌，下落速度要慢，提踵速度稍快，可是留意不要从肋木上掉下来。

7、肋木架深蹲
挑选适宜间隔，身体面向肋木架，双脚比肩同宽，双手抓在与髋平行方位的杠杆上（坚持安稳，勿借力），缓慢后坐下蹲至大腿与地上平行，动作全程小腿垂直于地上，然后快速站起至开始方位。此动作能很好的操练臀部和大腿前侧力气，比较一般下蹲，膝关节压力显着减轻，是一个很好的膝痛康复操练动作。每组15次，做2组。要留意该动作是臀部和腿部用力，手仅仅悄悄拉住肋木杆，不要用手将身体拉起。
8、肋木架单腿深蹲
此动作为肋木架双腿深蹲的进阶动作，感觉难度较大，能够将手抓杠的方位上移，手勿借力过多，做动作时，留意感触臀部的发力。每组每侧12个，做2组，留意慢下快起（离心操练，可用于膝关节康复），膝盖正对脚尖。
9、单杠静蹲
挑选恰当间隔，背靠对压腿杠，双臂堆叠放于胸前，大腿与地上平行，小腿垂直于地上，腹部收紧，脚尖方向和大腿方向相同，一起感觉臀部发力安稳，该动作与靠墙静蹲相似，可是因为腰部悬空，比较靠墙静蹲，大大添加了动作难度。
第二张图片动作为单腿静蹲，是进阶动作，身体中心收紧，膝盖正对脚尖，一直确保躯干正派。这个动作因为是单腿支撑，难度很大，十分简单呈现躯干侧倾和膝盖内扣外翻，假如无法完结，依然做双腿操练。双腿静蹲每组40s，做2组，单腿静蹲每组每侧20s，做2组。
10、肋木架挺髋
挑选恰当间隔，坚持身体笔挺，平躺于肋木架杠杆上，双手抓杠坚持安稳，使小腿垂直于地上，脚尖方向和大腿方向共同。臀部缓慢下降，感触臀部发力的一起快速挺髋（膝盖勿内扣，外翻）。此动作有利于开展臀部力气，确保跑步进程中脚跟落地时膝盖的安稳。每组15次，做3组。
11、肋木架提踵挺髋

此动作是提踵挺髋的进阶动作，在挺髋的一起提踵，既操练了臀部肌群，也操练了小腿比目鱼肌（小腿后群深层肌肉），留意在挺髋时膝盖勿内扣，脚尖方向和大腿方向共同。每组12次，做2组。
12、太空散步器单腿下蹲
背对太空散步器，脚尖和身体方向共同朝向前方，一条腿抬起放置在踏板上。缓慢下蹲，后腿天然向后蹬出，身体重心坚持中立，尽量坚持小腿垂直于地上，然后快速康复开始姿态，全程感触臀部和大腿后群的发力。此动刁难臀部和大腿后群影响较大，有利于开展臀部和大腿后群力气。每组每侧12次。做2组
13、肋木架静立勾腿

背向肋木架，双手抓在肋木架扶杆上，将一条腿用力勾在扶杆上，坚持静立对立。动作全程留意不要改变臀部，此动刁难大腿后群影响较大，能够有用开展大腿后群力气。每条腿对立20s，做2组。
室外器件在小区、公园、健身步道随处可见，跑友充分使用了吗？跑完步后使用这些器件进行拉伸和力气操练，其实大有裨益。

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